Ya sea si padeces enfermedad celíaca o tienes sensibilidad al gluten, se lleva a cabo una dieta de exclusión siendo siempre recomendable basar la misma en alimentos de calidad. Por eso, dejamos las siguientes 85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten.
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Ingredientes
Cómo hacer galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Para elaborar estas sanas y sabrosas galletas de plátano y coco con pipas de girasol sólo necesitamos formar un puré con la pulpa del plátano, por lo que siempre será recomendable que esté maduro.
Mezclamos el puré con el coco rallado y las pipas de girasol hasta formar una mezcla homogénea no demasiado sólida y con ayuda de una cuchara colocamos pequeñas cantidades de la mezcla en una placa para horno antiadherente o previamente aceitada.
Damos forma de galletas circulares intentando que queden lo más finas posibles y llevamos a horno muy bajo (150° o menos) por aproximadamente 50 minutos, girando a mitad de cocción para obtener unas galletas crujientes y doradas. Una vez finalizada la cocción dejamos enfriar dentro del horno con la puerta semi abierta para que se terminen de secar y queden bien firmes.
Para comer
Estas sanas galletas de coco y plátano con pipas de girasol son perfectas para un desayuno o bien, como snack saciante entre horas, ya que su gran cantidad de fibra así como sus proteínas de origen vegetal facilitan que el hambre desaparezca rápidamente.
Además, tienen una textura crujiente que exige masticación y por ello, no sólo calmará el apetito sino también, agradará a tu paladar.
Asimismo, son excelentes fuentes de potasio, hierro y calcio vegetal por lo que son aptas para veganos, para celíacos y para los más peques de la familia.
Otras recetas de galletas y panes sin gluten
Para degustar en el desayuno, la merienda o bien, para ingerir cómo snack, es frecuente acudir opciones comerciales a base de maíz u otros ingredientes, muchas veces de escasa calidad nutricional.
Fácilmente podemos crear alternativas sin gluten y muy sanas en casa como por ejemplo sabrosas galletas saladas o crackers de harina de garbanzo o unas galletas de nuez en las cuales aconsejamos evitar el azúcar pudiendo usar en su reemplazo edulcorantes o dátiles para endulzar.
También podemos preparar galletas sin gluten de solo tres ingredientes con muy bajo contenido en azúcar y a base de almendras, unas galletas de chocolate y garbanzos con mantequilla de cacahuete, o unas crackers crujientes de garbanzo y zaatar perfectas para comer entre horas.
Respecto a los panes hay una amplia variedad de opciones que podemos preparar sin acudir alternativas comerciales como por ejemplo un pan naan con harina de garbanzos, un pan keto de proteínas sin ningún cereal en su interior, un pan nórdico o de la Edad de Piedra, un pan proteico exprés que se realiza muy poco tiempo utilizando para ello el microondas o un pan de molde fuente de calcio y proteínas.
Otra alternativa es acudir a vegetales para crear opciones sin gluten como por ejemplo un pan de sándwich fitness de zanahoria, un pan de brócoli o un pan de ajo con muy bajo contenido en hidratos.
Bizcochos, tartas y pasteles muy sanos y sin gluten
Si somos amantes de los dulces y además de llevar una dieta sin gluten, que nos impide acudir opciones de pastelería y panadería tradicionales, buscamos mejorar la calidad de la dieta evitando los azúcares libres o añadidos, recomendamos acudir a fuentes de azúcares naturales como frutas, hortalizas u otros para lograr platos más sanos.
Para un evento especial o bien para calmar la tentación de forma sana, podemos acudir a un pastel de chocolate, plátano y pera sin azúcar; a unos pastelitos de chocolate y aguacate con muy bajo contenido en hidratos; a unos bizcochitos de almendras y cacao, o a un brownie fitness de plátano, ideales para los amantes del chocolate.
Otras alternativas sanas y fáciles que podemos preparar en casa son un bizcocho de mango y almendras, una tarta de yogur esponjosa rica en calcio y proteínas, unos pastelitos de queso sin hidratos en su interior o bien, un pastel de limón y coco utilizando edulcorantes en reemplazo de azúcar.
Platos fuertes a base de cereales y legumbres, sin gluten
Para resolver las ingestas principales de cada día podemos acudir a cereales sin gluten tales como el mijo, el arroz, el maíz u otros.
Con estos alimentos, podemos preparar un risotto integral de kale y setas, un mijo tostado con calabaza, una tarta salada de polenta, un salteado de arroz integral con lentejas y vegetales, un pisto al curry con mijo, ensalada de arroz salvaje, un curry de maíz cremoso o un salteado de maíz, queso feta y tomate con albahaca.
Empleando pseudocereales como la quinoa o el amaranto también podemos elaborar platos fuertes ricos en hidratos de calidad e ideales para las comidas principales, tales como una ensalada de quinoa y judías negras con vegetales o de quinoa, lentejas beluga y hortalizas crujientes. También podemos preparar una ensalada mediterránea con pollo o una ensalada de quinoa, ternera y aguacate ideal para los amantes de las carnes que llevan una dieta sin gluten.
Si deseamos platos de cuchara podemos acudir una sopa de quinoa con alubias y zanahoria, a un falso risotto de quinoa y mango, a unas lentejas beluga con quinoa, arroz y setas o a una sopa de verduras, garbanzos y quinoa muy saciante y rica en proteínas vegetales.
Utilizando sólo legumbres, podemos preparar por ejemplo ensalada de garbanzos, maíz y aguacate o de garbanzos, aceitunas, tomate y queso. Otras ensaladas que podemos crear son de garbanzos con pollo y cerezas, de judías negras y patata, de lentejas y calabaza o de alubias blancas con tomates variados.
Otras opciones sin gluten y muy saludables a base de legumbres son un curry sencillo de calabaza y alubias rojas, unas judías blancas con juliana de verduras al curry, unos garbanzos guisados en salsa de tomate, unas mini pizzas de maíz y garbanzos, unas albóndigas veganas de brócoli y garbanzos, un boniato relleno de garbanzos con tomate o un curry rápido de pollo y garbanzos ideal para días fríos.
Preparaciones con carnes y pescados muy sanas y sin gluten
Si llevas una dieta sin gluten y eres amante de carnes así como de pescados y mariscos, las opciones son muy diversas ya que podemos acudir a platos varios.
Utilizando carnes frescas y magras podemos preparar un salteado de pollo con verduras al limón, unos tacos de lechuga con ternera salteada, salteado de lomo con zanahorias y aliño de crema de cacahuete, una ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos, unas brochetas de ternera y vegetales muy fáciles de realizar, una pizza con base de pollo, un estofado de ternera y verduras o una pechuga de pollo con especias al horno que podemos acompañar de guarniciones varias.
Con pescados podemos preparar un salmón al horno con frutos secos, un bacalao al papillote con hortalizas, un lenguado a la plancha con limón muy ligero y bajo en grasas, un atún con berenjena y tomatitos ideal para una cena baja en hidratos, unas hamburguesas de merluza, un filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry o un clásico pescado con tomate perfecto para llevar de tupper.
Empleando mariscos podemos preparar en muy poco tiempo alternativas sin gluten tales como un salteado de calabacín con gambas, una ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate con muy bajo contenido en hidratos, un revuelto de ajetes con gambas o unas alcachofas con gambas al limón muy fácil de realizar.
Los mejores snacks y tentempiés saludables para una dieta sin gluten
Si buscas calmar el gusanillo entre horas con nutrientes de calidad y evitar opciones comerciales que pueden brindar azúcares en exceso proponemos a acudir alternativas caseras y saciantes.
Así por ejemplo utilizando frutos secos podemos crear unos bombones de dos ingredientes, unas almendras fritas en microondas, unas rocas de almendra y chocolate con granada, o unos biscotti sin azúcar de almendras, avellanas y dátiles.
Acudiendo a semillas o legumbres podemos preparar una semillas o pipas de calabaza tostadas al horno, unos edamames especiadas al horno, unos garbanzos especiados o bien, unos garbanzos con chocolate negro ideales para los más golosos.
Si buscamos alternativas más ligeras, sin gluten y saludables, es posible acudir a vegetales y frutas varias para preparar por ejemplo, unos palitos crujientes de zanahorias asadas, unos chips vegetales, unas brochetas de frutas frescas, unos palitos de apio con top de queso y aceitunas, unas endivias rellenas, unos pimientos verdes fritos sin freír o a unos rollitos de berenjenas y calabacines asados perfectos para el aperitivo.
Estas son 85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten y buscan variedad de opciones para cocinar día a día.
En Vitónica | 21 ensaladas completas y saludables para quienes llevan una dieta sin gluten Imagen | Directo al Paladar y Vitónica